1、每日扩胸
每日在空闲的时间坚持做扩胸运动，每次至少要坚持15分钟，这样大幅度的背部运动，可以让背部的肌肉感受到热络感，也可以根据自身的需求进行速度的调整，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏，起到燃烧背部脂肪的效果。
2、叉腰抖手臂
将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让背部的肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。
3、临睡运动瘦背
夜晚临睡前也是瘦背的好时机，让自己躺在床上做仰卧起坐、俯卧撑等运动，坚持半个小时，不仅可以缓解一天的疲劳，还可以让背部的赘肉得到消除，同时还能让你的睡眠质量提高，让你瘦身的时候还拥有健康的体魄。
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4、爬行
众多周知瘦背的优等爬行方法是匍匐爬行，这种运动不仅可以让整个身体有效得到舒展和运动，对于背部的肌肉都有很不错的锻炼作用，同时长久的练习，还可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部的肉肉减少，看起来也更健美，很适合背部肉肉较多的女生练习。
5、游泳
游泳是一项非常好的减肥运动，四种泳姿包括蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，不管你用的是哪一种，都可以对背部的肌肉得到锻炼，还能明显的减少背部脂肪，让你通过有氧运动来消耗背部的脂肪和肉肉，并且它可以让你全身的运动起来，增加人体的肺活量，是非常有益的运动。
6、划桨练习
瘦背不是一蹴而就的事情，一定要坚持运动，在家的时候你可以选择练习划桨运动，让双手通过有节奏感的频率来练习，让双臂要随着身体自然摆动，在乐趣中不会让你的练习变得很枯燥，另外在运动过后，还可以通过联系一些大幅度的转体运动来加效果很强果，可以让背部的深层赘肉得到消除。
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